Düşünce kaydı nedir, nasıl tutulur? ABC modeli, 5 adımlı doldurma kalıbı, sık yapılan 6 hata ve dengeli bakış cümlesi nasıl yazılır?
Düşünce Kaydı Nasıl Tutulur? ABC Modeli
Kendi durumunuzu konuşmak ister misiniz?
Tek bir mesaj yeterli — hangi konuda destek aradığınızı birlikte netleştirelim.
Bilmeniz Gerekenler
- ABC modeli, olay (A) ile duygu ve davranış (C) arasına düşünceyi (B) yerleştirir.
- Düşünce kaydı, dengeli alternatif öncesinde ve sonrasında duyguyu 0-100 arasında puanlayarak değişimi ölçer.
- Dengeli bakış, iyimserlik değil, düşünceyi destekleyen ve çürüten kanıtlara dayalı ılımlı bir cümle gerektirir.
- Düşünce kaydı için günde bir kayıt yeterlidir; aynı anı tekrar tekrar yazmak ruminasyona dönüşür.
Düşünce kaydı, zorlayıcı bir anı olay, düşünce, duygu ve dengeli bakış başlıkları altında yazıya dökerek inceleyen bir çalışma kâğıdıdır.
Amacı pozitif düşünmek değil. Amacı, otomatik gelen düşüncenin ne kadar doğru olduğunu kanıtla sınamak.
Bilişsel davranışçı terapinin en çok kullanılan ev ödevidir.
Hemen deneyin
Araç beş adımı sırayla sorar ve sonunda kopyalanabilir bir kayıt çıkarır. Hiçbir cevap kaydedilmez veya gönderilmez.
ABC modeli nedir?
Model, Aaron Beck’in 1976’da tanımladığı bilişsel çerçeveye dayanır. Üç harf üç aşamayı gösterir.
| Harf | Karşılığı | Soru |
|---|---|---|
| A | Olay (activating event) | Ne oldu? Kamera ne kaydederdi? |
| B | Düşünce (belief) | O anda aklımdan ne geçti? |
| C | Sonuç (consequence) | Ne hissettim, ne yaptım? |
Modelin temel iddiası şu: C’yi doğrudan A üretmez. Arada B vardır.
Aynı olay iki kişide farklı duygu üretir, çünkü aradaki düşünce farklıdır.
Bu yüzden değiştirilebilir olan nokta B’dir. Olayı çoğu zaman değiştiremezsiniz.
Düşünce kaydı nasıl doldurulur?
1. Olayı kamera gibi yazın. Yorum değil, gözlem. “Mesajıma cevap vermedi” olur, “beni önemsemiyor” olmaz.
2. Düşünceyi tam cümle olarak yazın. Yarım bırakılan düşünce sınanamaz. “Kovulacağım” yazın, “işle ilgili” yazmayın.
3. Duyguyu adlandırın ve 0-100 arası puanlayın. Puan önemlidir, çünkü sonunda karşılaştırma yapacaksınız.
4. Kanıtları iki yöne yazın. Düşünceyi destekleyen kanıtlar ve çürüten kanıtlar. İkinci sütun genellikle daha zordur.
5. Dengeli bir alternatif kurun ve duyguyu yeniden puanlayın. Puan düşmezse sorun yoktur; alternatif henüz inandırıcı değil demektir.
Beşinci adımda düşüşün büyük olması gerekmez. 80’den 60’a inmek de işe yarar.
Dengeli bakış cümlesi nasıl yazılır?
Bu adım en sık yanlış yapılan adım. Dengeli bakış, iyimser bir cümle değildir.
| ❌ İşe yaramayan | Neden | ✅ Dengeli |
|---|---|---|
| “Her şey yoluna girecek” | Kanıtı yok, inandırıcı değil | “Daha önce benzer durumları atlattım” |
| “Aslında çok iyiyim” | Duyguyu geçersiz kılar | “Zor bir gün yaşıyorum ve bu geçecek” |
| “Önemli değil” | Küçümser | “Önemli, ama tek verim bu değil” |
| “Kesin kovulmam” | Kesinlik iddiası yine kurgu | “Elimde kovulacağıma dair somut bir veri yok” |
Ölçüt tek: cümle, yazdığınız kanıtlarla desteklenebiliyor mu?
İnanmadığınız bir cümle duyguyu düşürmez. Bu yüzden “ılımlı ve kanıtlı” olanı seçin.
Sık yapılan 6 hata
| Hata | Sonuç |
|---|---|
| Olay yerine yorum yazmak | Düşünce ile olay karışır, sınanacak şey kalmaz |
| Duyguyu puanlamamak | Değişim ölçülemez |
| Tek bir kanıt sütunu doldurmak | Dengeleme olmaz, sadece gerekçelendirme olur |
| Günler sonra yazmak | Düşünce hatırlanmaz, yeniden kurgulanır |
| Aynı anı tekrar tekrar yazmak | Kayıt, ruminasyona dönüşür |
| Kaydı bir kez yapıp bırakmak | Beceri tekrarla gelişir |
Dördüncü madde pratikte en belirleyici. Kaydı olaydan sonra aynı gün tutmak, doğruluğu belirgin biçimde artırır.
Hangi sırayla çalışılır?
Düşünce kaydı orta düzey bir beceridir. Yoğunluk çok yüksekken doldurmak zordur.
| Durum | Önce |
|---|---|
| Kalp hızlanmış, eller titriyor | Nefes egzersizi |
| Kopma, gerçek dışılık hissi | Topraklama tekniği |
| Ne hissettiğini bilememe | Duygu çarkı |
| Düşünce belirgin, yoğunluk orta | Düşünce kaydı |
Sıra önemlidir. Sakinleşmeden yazılan kayıt, genellikle düşünceyi sınamaz, yalnızca tekrar eder.
Kayıt tek başına yeterli mi?
Düşünce kaydı güçlü bir araçtır ama yapılandırılmış bir süreç içinde daha etkili çalışır.
Terapide kayıtlar birlikte gözden geçirilir. Kendi kör noktanızı tek başınıza görmek zordur; bu bir eksiklik değil, yöntemin doğası.
Süreç, yöntem ve seans yapısı için bilişsel davranışçı terapi sayfasına bakabilirsiniz.
Ne zaman uzman desteği gerekir?
| İşaret | Eşik |
|---|---|
| Kayıt tutmak kaygıyı artırıyor | Fark edildiği anda bırakın |
| Düşünceler zorla geliyor, durdurulamıyor | 1 aydan uzun |
| Çökkünlük ve ilgi kaybı birlikte | 2 haftadan uzun |
| Kayıt ruminasyona dönüşmüş | Uzmanla birlikte yapılandırılmalı |
| Değersizlik düşüncesi yerleşmiş | 2 haftadan uzun |
| Kendine zarar verme düşüncesi | Hemen |
Samsun’da değerlendirme için randevu ve iletişim sayfasını kullanabilirsiniz.
Bu sayfa bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi yerine geçmez.
Sık sorulan sorular
Zorlayıcı bir anı olay, düşünce, duygu ve dengeli bakış başlıkları altında yazıya döken bir çalışma kâğıdıdır. Bilişsel davranışçı terapinin en yaygın ev ödevidir.
A olayı, B o anda geçen düşünceyi, C ortaya çıkan duygu ve davranışı gösterir. Modelin iddiası, sonucu olayın değil aradaki düşüncenin belirlediğidir.
Günde bir kayıt yeterlidir. Aynı anı tekrar tekrar yazmak, kaydı ruminasyona dönüştürür.
Hayır. Dengeli bakış, yazdığınız kanıtlarla desteklenebilen ılımlı bir cümledir. İnanmadığınız iyimser cümleler duyguyu düşürmez.
Yapabilirsiniz ve faydası olur. Kendi kör noktanızı görmek zor olduğu için, kayıtların uzmanla gözden geçirilmesi etkiyi artırır.
Uzm. Klinik Psikolog Yücel Köse
Atakum, Samsun · online görüşmeler Türkiye'nin her yerinden
Bu yazıyı sonuna kadar okuduysanız, bir süredir düşünüyor olabilirsiniz.
Ne yazacağınızı bilmek zorunda değilsiniz. "Merhaba, bir şey sormak istiyorum" demeniz yeterli — gerisini birlikte konuşuruz.
Hiçbir güncellemeyi kaçırma!
Samsun Psikolog web sitesini Tercih Edilen Kaynak olarak Google'a ekleyin
ve arama sonuçlarında daha fazla görün.
Yazar Hakkında
İstanbul Arel Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nü burslu tamamlayan, Klinik Psikoloji Tezli Uzmanlık Programı’ndan onur derecesiyle mezun olan Uzman Klinik Psikolog. 12 yılı aşkın klinik deneyimiyle Samsun’da kurucusu olduğu Samsun Klinik Psikolog Merkezi’nde danışan kabul ediyor. Bilişsel Davranışçı Terapi, Şema Terapi ve Kişilerarası İlişkiler Psikoterapisi yaklaşımlarıyla kaygı, depresyon, çift/ilişki ve cinsel terapi alanlarında çalışıyor.
Bilişsel Davranışçı TerapiŞema TerapiKaygı BozukluklarıDepresyonÇift ve İlişki TerapisiCinsel TerapiStres Yönetimi
İçindekiler
Randevu Alın
Hızla randevu alarak yaşadığınız sorunları atlatabilirsiniz.
Samsun Psikolog'dan randevu alarak psikoterapi seanslarına başlayın
Samsun Uzman Klinik Psikolog Yücel Köse'den randevu alarak Samsun Psikoterapi için randevu alın.
Samsun Psikolog ve Samsun Psikoterapi hizmetleri için randevu oluşturarak ruh sağlığınızıdaki iyi hissetme sürecine bugün başlayın.
Terapiler
Gezinti
İletişim
+90 544 662 34 55
Çalışma Saatleri
Pzt - Cmt: 24 saat randevu için iletişime geçilebilir
